다이어트와 기초대사량

 

 

 

 

 

다이어트와 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 체중 관리와 건강을 위한 중요한 개념입니다. 이 두 가지를 이해하면 체중 감소를 더 효과적으로 계획할 수 있습니다.

기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 몸이 완전히 휴식 상태일 때 기본적인 생명 유지 기능을 수행하기 위해 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 여기에는 호흡, 혈액 순환, 세포 생산, 영양소 처리 등이 포함됩니다. BMR은 개인마다 다르며, 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 의해 영향을 받습니다.

기초대사량 측정 방법
BMR은 다양한 방법으로 측정할 수 있습니다. 가장 정확한 방법은 실험실에서 특수 장비를 사용해 측정하는 것이지만, 일반적으로는 다음과 같은 공식을 사용합니다.

Harris-Benedict 공식
여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이(년))
남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이(년))
Mifflin-St Jeor 공식 (현대에 더 자주 사용됨)
여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이(년)) - 161
남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이(년)) + 5
기초대사량과 다이어트
다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 자신의 BMR을 이해하고, 이를 기반으로 하루에 필요한 총 칼로리 소비량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)을 계산하는 것이 중요합니다. TDEE는 BMR에 활동 수준을 반영한 값입니다.

활동 수준별 TDEE 계산
매우 활동적이지 않음 (거의 운동하지 않음): BMR × 1.2
약간 활동적 (주 1-3회 가벼운 운동): BMR × 1.375
보통 활동적 (주 3-5회 중간 강도의 운동): BMR × 1.55
매우 활동적 (주 6-7회 고강도 운동): BMR × 1.725
초고강도 활동적 (매우 힘든 신체활동 혹은 운동선수): BMR × 1.9
다이어트 계획 수립
BMR 계산: 자신의 BMR을 공식에 따라 계산합니다.
TDEE 계산: 자신의 활동 수준에 맞는 TDEE를 계산합니다.
칼로리 섭취 조절: 체중을 줄이기 위해서는 TDEE보다 적게 섭취해야 합니다. 일반적으로 하루 500-1000 칼로리를 줄이면 일주일에 약 0.5-1kg의 체중 감량이 가능합니다.
균형 잡힌 식사: 칼로리 섭취를 줄이더라도, 영양소가 균형 잡힌 식사를 유지해야 합니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 섭취하고, 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 선택합니다.
운동: 근육량을 유지하고, 칼로리 소비를 늘리기 위해 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 포함합니다.
결론
BMR은 개인의 기초적인 에너지 요구량을 이해하는 데 중요한 역할을 하며, 이를 기반으로 TDEE를 계산해 다이어트 계획을 세우는 것이 효과적입니다. 다이어트를 할 때는 단순히 칼로리 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라, 영양의 균형과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다.