식습관 개선 방법
유산소 운동 시작
운동할 때 체온이 올라가는 이유
다이어트 중 변비에 대한 이해
다이어트를 하고 싶은데 무작정 굶으면서 운동 강도 높여서 무리하시는 분들은 꼭 보셨으면 좋겠어요! 제가 다이어트를 시작할 때 어느 전주 다이어트한의원에서 들은 다이어트 도움되는 정보를 지금부터 보시고, 체중 감량 중인 분들 모두 다이어트 성공하셨으면 좋겠습니다!
처음 식습관 조절하는 사람들을 위한 팁
다이어트에는 식습관을 바꾸는 게 중요한 단계라는 것은 알고 있을 겁니다. 튀긴 음식 대신 찌는 요리법으로, 탄산음료 대신 탄산수를 마시는 것처럼 건강한 식단과 식사량 조절은 잉여 칼로리를 줄이기에 중요합니다. 다음은 더 나은 식습관을 향한 여정을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁입니다:
1. 현실적인 목표를 설정하세요:
달성 가능하고 현실적인 목표부터 세우세요. 급격한 변화를 목표로 하는 대신 식습관의 작고 점진적인 개선에 집중하세요. 관리 가능한 목표를 설정하면 성공 확률이 높아집니다.
2. 음식 일지를 작성하세요:
음식 일기를 작성하여 먹고 마시는 음식을 추적하세요. 이를 통해 감정적이거나 무의식적으로 먹는 습관을 포함하여 자신의 식사 패턴을 더 잘 인식할 수 있습니다.
제가 선택한 전주다이어트한의원에서 문진표를 작성할 때 식사 습관을 물어보는 비중이 꽤 있었습니다. 끼니 수, 식사 시간과 식사량, 선호하는 음식, 간식과 음료에 대한 것까지 꼼꼼하게 파악하는 것이 현재의 문제를 알고 효과좋은 다이어트한약을 처방하기 위해 중요하다는 의미겠죠?
3. 식사량 조절:
식사량에 주의를 기울이세요. 필요한 경우 계량컵이나 음식 저울을 사용합니다. 과식을 유발할 수 있는 지나치게 많은 양을 섭취하지 마세요. 저는 일체형 식판에 담아 전체 식사량을 파악하는 방법을 선택했습니다. 그리고 처방받은 다이어트한약에 식욕억제와 포만감이 오래가는 효과가 있어 덕분에 쉽게 배가 불러 식사량 조절은 어렵지 않았습니다.
4. 균형 잡힌 식사:
다양한 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 목표로 합니다. 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방을 포함하여 몸에 필수 영양소를 공급합니다. 다만 체질에 따라 평상시 피해야하는 음식이 있다면 대체재를 선택하거나 영양제로 보충하면 좋습니다. 다이어트한약을 복용하면서 기타 영양제를 먹어도 문제는 없지만, 다른 약물은 전주다이어트한의원에 문의하는 것이 좋습니다.
5. 음식을 주의 깊게 먹기:
한 입 한 입 음미하고 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울여 마음 챙김 식습관을 실천합니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰과 같은 방해 요소를 피하세요. 다른 일을 하며 식사를 하면 식사량을 체크하지 못하고, 과식할 확률이 큽니다. 식사 중에는 시간을 정하고 집중하는 것이 신체적으로도 정신적으로도 필요합니다.
6. 미리 식사 계획 세우기:
식사와 간식을 미리 계획하세요. 식사 계획을 세우면 더 건강한 선택을 하고 간편식이나 패스트푸드의 유혹을 줄일 수 있습니다. 계획이 없으면 허기질 때 눈에 보이는 음식으로 선택하기 쉽습니다.
7. 수분을 충분히 섭취하세요:
하루 종일 물을 충분히 마십니다. 때때로 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있습니다. 가짜배고픔인지 판단하기 위해 물을 한 컵 마셔보세요. 수분을 충분히 섭취하면 불필요한 간식을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 규칙적으로 식사하기:
식사를 거르지 마세요. 식사를 거르면 우리 몸에서 당이 필요하다고 인식하기 때문에 달달한 음식이 땡깁니다. 규칙적인 간격으로 식사를 하면 혈당 수치를 안정시키고 과식으로 이어질 수 있는 극심한 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다.
9. 건강한 간식:
식사 사이에 간식을 먹는다면 신선한 과일, 요거트, 견과류, 통곡물 과자 등 영양이 풍부한 식품을 선택하세요. 설탕이나 지나치게 가공된 간식은 피하세요.
10. 식사 자극 요인을 파악합니다:
스트레스, 지루함, 감정 등 자신의 식사 유발 요인을 파악합니다. 이러한 유발 요인에 대처하는 더 건강한 방법을 찾으면 감정적 폭식을 예방할 수 있습니다. 스트레스를 해소하기 위한 취미를 운동이나 산책같이 몸을 사용하면 다이어트에 더 도움이 되겠죠?
11. 도움을 구하세요:
전문 영양사나 섭식 행동 전문 치료사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 이들은 여러분의 필요에 맞는 지침과 전략을 제공할 수 있습니다. 저는 전주다이어트한의원 한약 처방과 함께 식단 등 다이어트에 도움되는 정보가 담긴 책자와 필요하면 전화와 채팅으로 빠르게 도움을 받을 수 있었습니다.
12. 단계적인 변화:
식습관을 점진적으로 변화시키세요. 건강에 해로운 음식 한 가지를 더 건강한 음식으로 대체하는 것부터 시작하여 점차 늘려나가세요. 카페에서 음료를 고를 때 프라푸치노를 고르던 걸 아이스아메리카노로 고르는 것도 식습관 개선의 시작입니다.
13. 요리 따라 하기:
시중에 판매되는 간편식이나 외식은 간이 강하거나 튀겨져 칼로리가 높아 직접 요리하는 것이 다이어트에는 좋습니다. 요리에 익숙하지 않다면 몇 가지 기본적인 요리 기술을 배워보세요. 집에서 식사를 준비하면 재료와 양을 더 잘 조절할 수 있습니다. 저는 유튜브를 시청하며 쉬운 다이어트 요리를 따라했고, 그것도 어렵다면 고기나 두부 등 단백질 재료를 소금없이 삶거나 굽는 방식으로 챙겼습니다.
14. 스스로를 자비롭게 대하세요:
이 과정에서 스스로에게 관대하세요. 실수는 정상이며 완벽한 사람은 없다는 것을 이해하세요. 완벽이 아닌 진전에 집중하세요. 저는 단기간 다이어트가 아닌 요요로 돌아오지 않는 다이어트가 목표로 잡아 스트레스를 최대한 받지 않고 건강하게 살 빼는 것에 집중했습니다. 그래서 작은 성과라도 축하하며 긍정적인 마음가짐을 동기부여로 이끌었습니다.
식습관을 바꾸는 것은 여정이며, 스스로 인내심을 갖는 것이 필수적이라는 점을 기억하세요. 목표는 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 지속 가능하고 균형 잡힌 식습관을 개발하는 것입니다. 시간이 지나면 이러한 습관이 자연스럽게 몸에 배어 더 건강하고 행복한 삶을 살 수 있습니다.
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무리가지 않게 유산소 운동 시작하기
유산소 운동은 균형 잡힌 다이어트 루틴의 중요한 구성 요소입니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 지구력을 높이며 체중을 관리하는데 필요한 체력을 기르기 위해 필수입니다. 유산소 운동을 처음 시작하거나 다시 시작하려는 분들을 위해 유산소 운동을 올바르게 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다:
1. 의료 전문가와 상담하세요:
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 기저질환이 있는 경우 의료 전문가와 상담하세요. 의료진은 개인 맞춤형 권장 사항을 제공하고 유산소 운동이 안전한지 확인할 수 있습니다. 전주다이어트한의원에서 체질에 따라 적합한 다이어트 방법이 다르다고 설명들었는데, 그 중에는 과하게 운동하면 기운이 더 떨어지는 체질이 있었습니다. 이런 체질인 사람은 땀을 많이 흘리지 않는 것이 필요해 심신 안정이 중요했습니다.
2. 좋아하는 활동을 선택하세요:
운동 루틴을 꾸준히 유지하는 비결은 자신이 진정으로 즐기는 활동을 선택하는 것입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 스포츠 등 활동적인 활동을 기대하게 만드는 활동을 찾아보세요. 저는 아이돌을 좋아해서 춤추는 것이 잘 맞았습니다! 다만 누가 보고 있으면 부끄러워서 집에서 영상을 틀어두고 혼자 따라 추는 걸 즐겼습니다.
3. 충분한 수분 섭취:
유산소 운동 중에는 적절한 수분 섭취가 매우 중요합니다. 탈수증을 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔야 합니다. 필요한 수분량은 기온과 운동 강도 등의 요인에 따라 달라집니다.
4. 천천히 시작하세요:
유산소 운동을 처음 시작하거나 한동안 운동을 하지 않았다면 부상과 과로를 예방하기 위해 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 짧고 강도가 낮은 세션으로 시작하여 시간이 지남에 따라 운동 시간과 강도를 점차 늘려가세요.
5. 현실적인 목표 설정:
구체적이고 측정 가능하며 시간 제한이 있는 달성 가능한 피트니스 목표를 설정하세요. 일주일에 세 번 30분 걷기, 몇 달 안에 5K 달리기 완주 등 간단한 목표를 세울 수도 있습니다. 목표는 동기 부여와 성취감을 제공합니다.
6. 워밍업 및 쿨다운:
유산소 운동은 항상 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 마무리하세요. 워밍업은 혈류량과 유연성을 증가시켜 운동을 위한 신체 준비를 돕고, 쿨다운은 신체가 서서히 휴식 상태로 돌아가도록 도와 운동 후 통증의 위험을 줄여줍니다.
7. 적절한 신발을 착용합니다:
선택한 활동에 맞게 설계된 편안하고 지지력이 좋은 신발을 구입하세요. 잘 맞지 않는 신발은 불편함과 부상을 유발할 수 있습니다.
8. 다양한 운동:
지루함을 방지하고 다양한 근육군을 단련하려면 유산소 운동에 변화를 주세요. 유산소 운동을 혼합하면 흥미를 유지하고 균형 잡힌 체력 수준을 달성하는 데 도움이 됩니다. 날이 좋다면 시원하게 러닝을, 비가 온다면 구매한 소도구로 집에서 홈트레이닝을 해보세요.
9. 몸에 귀 기울이기:
운동 중과 운동 후 몸의 느낌에 주의를 기울이세요. 통증, 현기증, 호흡 곤란 또는 비정상적인 증상이 나타나면 운동을 중단하고 필요한 경우 의사의 진찰을 받습니다. 어느정도의 근육통은 좋지만, 일상에 무리갈 정도는 위험합니다. 저는 전주다이어트한의원 측에 연락해 먹던 다이어트한약의 횟수를 1일 3회에서 2회로 줄여 조절했습니다.
10. 일관성이 핵심입니다:
유산소 체력을 키우려면 시간이 걸리므로 인내심을 갖고 꾸준히 운동하세요. 산발적인 강도 높은 세션보다는 규칙적이고 지속적인 운동을 목표로 하세요.
11. 심박수 모니터링하기:
운동 중 심박수에 주의를 기울여 목표 심박수 범위 내에서 운동하고 있는지 확인하세요. 목표 심박수는 220에서 나이를 뺀 다음 체력 수준에 따라 해당 수치의 50~85%를 목표로 하여 계산할 수 있습니다.
12. 진행 상황을 추적하세요:
운동 일기를 쓰거나 피트니스 앱을 사용해 진행 상황을 추적하세요. 이렇게 하면 지구력, 속도 또는 전반적인 체력 수준이 향상되는 것을 확인하면서 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저같은 경우에는 스마트워치가 운동량과 심박수를 체크해 뿌듯함을 느끼며 꾸준히 운동할 수 있었습니다.
유산소 운동의 이점은 신체 건강 이상으로 확장된다는 점을 기억하세요. 규칙적인 유산소 운동은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이며 정신 건강을 증진하는 데도 도움이 됩니다. 오늘 운동화 끈을 묶고 좋아하는 활동을 찾아 유산소 운동의 혜택을 누려보세요!
운동을 하면 몸에 열이 나는 이유
신체 활동을 할 때 체온이 상승하는 이유가 궁금한 적이 있으신가요? 운동 중에 몸이 뜨거워지는 현상은 근육을 지원하고 체온을 유지하기 위해 고안된 생리적 과정의 복잡한 상호 작용입니다. 체온이 상승하는 이유를 자세히 알아보세요:
1. 근육 활동:
운동할 때 근육은 수축하고 힘을 생성하여 움직임을 수행합니다. 이러한 근육 활동은 에너지 생산의 부산물로 열을 발생시킵니다. 근육이 더 열심히 일할수록 더 많은 열을 생산합니다.
2. 신진대사 증가:
신체 활동은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 과정인 신진대사를 증가시킵니다. 신진대사율이 높아지면 열 생산이 증가합니다. 전주다이어트한의원 처방받은 한약에 신진대사율을 높이는 효과가 있어 실제 운동량보다 더 많은 운동효과를 얻을 수 있었습니다. 대신 일상에서도 운동를 하는 몸상태라 더위를 느낄 수 있습니다.
3. 심부 온도 조절:
우리 몸은 심부 온도를 비교적 일정하게 유지하는데, 일반적으로 약 36.5°C를 유지합니다. 운동을 시작하면 근육과 신진대사의 열 생산 증가로 인해 심부 온도가 상승하기 시작합니다.
4. 체온 조절:
우리 몸은 과열을 방지하기 위해 체온 조절이라는 과정에 의존합니다. 체온 조절에는 과도한 열을 발산하고 안정적인 심부 온도를 유지하기 위한 여러 메커니즘이 포함됩니다. 주요 체온 조절 과정 중 하나는 땀을 흘리는 것입니다. 우리 몸은 피부 표면으로 땀을 방출한 다음 증발합니다. 이 과정은 열을 흡수하고 몸을 식혀줍니다.
5. 혈관 확장:
운동 중에는 모세혈관이라고 하는 피부 표면 근처의 혈관이 확장되거나 확장됩니다. 이렇게 하면 피부 근처로 더 많은 혈액이 흐르게 되어 복사열과 대류를 통해 과도한 열이 환경으로 방출될 수 있습니다. 이는 혈액순환을 더 원활하게 하는 과정으로 여파로, 땀과 함께 노폐물 배출에도 효과적입니다.
6. 호흡 증가:
운동을 하면 호흡 속도와 깊이가 증가합니다. 이렇게 향상된 호흡 활동은 따뜻하고 습한 공기를 내뿜으면서 열을 배출하는 데 도움이 됩니다. 호흡으로 이산화탄소가 더 많이 나가며 몸속 노폐물도 함께 배출됩니다.
7. 적응:
규칙적인 운동을 하면 신체가 열을 더 효율적으로 발산하도록 적응할 수 있습니다. 그렇기 때문에 훈련된 운동선수는 훈련되지 않은 사람보다 땀을 더 많이 흘리고 더 효과적으로 열을 식히는 경우가 많습니다.
8. 환경적 요인:
주변 온도와 습도는 운동 중 신체가 열을 발산하는 방식에 중요한 역할을 합니다. 덥고 습한 환경에서는 몸을 식히는 데 더 어려움을 겪을 수 있으며, 제대로 관리하지 않으면 과열로 이어질 수 있습니다.
요약하면, 운동 중에는 에너지 생산과 근육 활동 증가로 인해 신체가 뜨거워집니다. 과열을 방지하기 위해 신체는 발한, 혈관 확장, 호흡 증가와 같은 체온 조절 메커니즘을 사용하여 열을 발산하고 안정적인 심부 온도를 유지합니다. 이러한 과정은 함께 작동하여 신체 활동 중에 시원하고 편안한 상태를 유지하여 최상의 운동 능력을 발휘할 수 있도록 합니다. 전주다이어트한의원에서 이런 설명을 미리 해줘서, 운동 능력이 오르면 밤에 불면증이 올 수 있는 점도 함께 들었습니다. 그래서 대처법을 함께 말해줘 꼼꼼하고 경험많은 다이어트 전문 한의원인 점을 다시 한 번 느꼈습니다.
다이어트를 하면 변비가 생기기 쉬워요
변비는 다이어트를 하거나 식습관을 크게 바꿀 때 발생할 수 있는 일반적인 소화기 문제입니다. 다이어트 중 변비를 유발하는 요인을 파악하고 이러한 불편함을 예방하고 완화하기 위한 전략을 실행하는 것이 중요합니다. 변비가 발생하는 이유와 변비를 관리하기 위해 할 수 있는 일은 다음과 같습니다:
1. 다이어트 중 변비의 원인:
섬유질 섭취 감소:
제한적인 식단을 따르거나 칼로리를 크게 줄이면 의도치 않게 섬유질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 먹는 양이 줄어든 만큼 배출되는 양도 줄어 몸이 적응하기 전까지 변비는 다이어트를 지나가는 과정 중 하나라도 생각했습니다.
불충분한 수분 섭취:
다이어트를 하면 수분 섭취량이 줄어들어 변비를 유발할 수 있습니다. 적절한 수분 섭취는 건강한 소화를 유지하는 데 필수적입니다.
식사 시간의 변화:
다이어트 중 식사 시간을 변경하거나 식사를 거르면 신체의 자연스러운 소화 리듬이 깨져 변비가 생길 수 있습니다.
다양성 부족:
음식 선택을 제한하거나 몇 가지 특정 음식에 집중하는 식단은 최적의 소화기 건강에 필요한 다양성이 부족할 수 있습니다. 특히 빠른 체중 감량에 초점을 맞춘 다이어트는 잔류성분이 적은 음식을 강조할 수 있습니다. 이러한 음식은 섬유질이 적고 배변을 느리게 할 수 있습니다.
2. 다이어트 중 변비 예방 및 관리:
점진적인 식단 변화:
식단을 서서히 변경하여 신체가 적응할 시간을 주세요. 갑작스럽고 극단적인 식단 변경은 피하세요. 무리한 절식과 간헐적 단식은 일부 사람들 외에는 대부분 변비가 생기게 됩니다.
섬유질이 풍부한 식품:
통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 포함하세요. 매일 최소 25~30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
수분 섭취:
변을 부드럽게 유지하고 배변을 원활하게 하기 위해 하루 종일 물을 충분히 마십니다. 활동량과 기후에 따라 하루 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
규칙적인 식사:
균형 잡힌 식사와 간식으로 규칙적인 식사 일정을 유지합니다. 식사를 거르거나 불규칙한 식사 패턴은 소화 기관을 방해할 수 있습니다.
신체 활동:
규칙적인 신체 활동을 일상에 포함시키세요. 운동은 배변 활동을 촉진하고 전반적인 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스:
요구르트나 발효 식품과 같이 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것을 고려하세요. 프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물 군집과 규칙적인 장 기능에 도움을 줄 수 있습니다.
대변 연화제 또는 완하제:
식단 조절에도 불구하고 변비가 지속되면 의료 전문가와 상담하세요. 단기적인 증상 완화를 위해 처방전 없이 구입할 수 있는 대변 연화제나 완하제를 추천할 수 있습니다.
영양사와 상담:
특정 식단 계획을 따르고 있다면 공인 영양사와 상담하세요. 영양사는 변비 위험을 최소화하면서 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
몸에 귀 기울이기: 몸의 신호에 주의를 기울이세요. 배변을 보고 싶은 충동이 느껴지면 미루지 마세요. 참으면 변비가 악화될 수 있습니다.
섬유질 보충제:
경우에 따라 적절한 섬유질 섭취를 위해 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 권장될 수 있습니다. 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하세요.
사람마다 소화 기관이 다르기 때문에 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 변비가 지속되거나 만성적인 문제가 되는 경우, 의료 전문가와 상담하여 근본적인 원인을 해결하기 위한 철저한 평가와 개인별 맞춤 권장 사항을 받는 것이 중요합니다.
제가 선택한 다이어트한의원은 채팅과 전화로 궁금한 점을 편하게 물어볼 수 있어 다이어트한약에 대해 궁금하거나 복용 중 걱정되는 점을 바로바로 물어봤습니다. 응대도 친절하시고, 한약이 떨어지기 전에 미리 연락해야 다음 단계의 다이어트한약을 조제하기 때문에 때맞춰서 복용할 수 있는데 이런 점도 챙겨주시더라고요. 다이어트한약 처음 챙겨 먹는 입장에서 나보다 더 꼼꼼히 잘 챙겨주시니 긍정적으로 시작할 수 있었습니다ㅎㅎ
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